Rahatlama İçin Aşamalı Kas Gevşetme

Rahatlama teknikleri sadece performans geliştirme amacıyla değil, günlük yaşamda, stresle başa çıkmada, kaygıyla başa çıkmada, bedensel gerginliği azalmak amacıyla kullanılabilir. Sıkıntı yaratan durumlarda rahatlama sağlayabilmek için, bu tekniklerin düzenli olarak uygulanması (günde en az 1-2 kez) gerekmektedir. Aşağıda rahatlama amacıyla kullanabileceğiniz aşamalı kas gevşetme egzersizi yer almaktadır.

Aşamalı kas gevşetme egzersizi kasları gevşetebilmek için önce sıkmak gerektiğini ilkesi üzerine yapılanır. Bunu uygulayarak,

Rahatlama İçin Nefes Egzersizi

Rahatlama teknikleri sadece performans geliştirme amacıyla değil, günlük yaşamda, stresle başa çıkmada, kaygıyla başa çıkmada, bedensel gerginliği azalmak amacıyla kullanılabilir. Sıkıntı yaratan durumlarda rahatlama sağlayabilmek için, bu tekniklerin düzenli olarak uygulanması (günde en az 1-2 kez) gerekmektedir. Aşağıda rahatlama amacıyla kullanabileceğiniz temel nefes

Rahatlama Becerisi

Rahatlama becerisi, performans geliştirme süreci için temel gereksinimlerden biridir. Performans engeli olarak karşımıza çıkan pek çok sorunun temel nedeninin, performans sırasında (topluluk içinde konuşurken, şarkı söylerken, dans ederken, ameliyat yaparken, sahnedeyken ya da sahadayken) yaşanan kaygıdan, kas gerginliğinden, bedensel/zihinsel kontrolü kaybetmeden ortaya çıktığını biliyoruz. Belirli bir düzeyde beden kontrolü gerektiren tüm performans alanlarında, gerginlik ve yüksek uyarılmışlık düzeyi, gösterilen performansı aşağı çekmektedir.

Spor ve performans psikolojisi alanlarında en sık kullanılan teknik ve ilk odaklanılan beceri, rahatlama becerisidir. Performans alanında sık kullanılan rahatlama teknikleri aşağıdaki gibidir:
- Aşamalı Kas Gevşetme
- Otojenik Eğitim
- Benson’ın Rahatlama Tepkisi
- Beden Tarama
- Diyafram Solunum
- Meditasyon

Merkezi sinir sisteminin başlıca iki fonksiyonu vardır. Sempatik sistem, heyecansal faaliyetlerin oluştuğu, vücuda enerji veren biyokimyasal ve hormonal salınımların olduğu kısımdır. Panik ve stres anında aşırı etkinleşir. Merkezi sinir sisteminin diğer işlevi ise parasempatik sistemdir. Burada sempatik sistemin oluşturduğu heyecansal reaksiyonların tersi gerçekleşir. Burası vücudun rahatlama, gevşeme dönemine girmesi için gerekli olan bio-kimyasalların oluştuğu süreçtir. Yukarıdaki yöntemlerin tamamının tek bir hedefi vardır: kaygı, korku durumlarında devreye giren, terleme, hızlı kalp atımı, kas gerginliği vb. belirtileri ortaya çıkaran sempatik sinir sistemi aktivasyonunu düşürüp, parasempatik sinir sistemi aktivasyonunu arttırmaktır. Rahatlama, üretkenliği arttırır, odaklanmayı sağlar, ayrıca bedende denge sağladığından performans sırasında kas gerginliği nedeniyle oluşan sakatlanmaları da önleyebilir.

Birinci sınıf profesyonel sporcuların performanslarının doruk noktasında olduğu günlerin incelendiği bir araştırmada bulunan ortak özellikler şaşırtıcıdır: Sporcular “gününde olduklarında” kendilerinden emin, tamamen odaklanmış, bedensel ve zihinsel açıdan gevşemiş, basit bir iş yapıyormuşçasına hareket eden, otomatik hareketler sergileyen, kontrollü ve eğleniyor haldedirler. Tüm bu özelliklere, kaygılı bir beden ve zihinle erişmek neredeyse imkansızdır.

Gevşeme çalışmaları, imgeleme antrenmanlarının da çok önemli parçalarıdır. İmgeleme antrenmanının etkin olabilmesi için, kişi kendini bütünüyle gevşemiş hissetmeli, beyin ve kaslarını rahatlatmalı ve sakinleştirmelidir. Böylelikle dikkatini imgelerine yönelterek, çalışmaya aktif biçimde katılabilir. 

 

Performans İçin İmgeleme

Zihin bedenin yöneticisidir. Beden zihinde olana uygun bir tepki verir. Zihinsel olarak beş duyu ile yaşanan bir olayla, gerçekte yaşanana verilen bedensel tepki bir farklılık göstermemektedir. Bu durumun en net örneği, kötü bir rüyanın ardından kişinin kan ter içinde, kalp atışları artmış bir şekilde uyanmasıdır. Beden zihindeki imgeye eşlik etmektedir. Bu nedenle zihinsel antrenmanın performans geliştirmede kullanımı, performansın etkin bir biçimde artmasını sağlamaktadır.

Yüksek performans dendiğinde, her türlü performans alanında (sporda, performans sanatlarında), öncelikle fiziksel sınırlar ve beceriler temel performans kriterleridir. Provalar, antrenmanlar boyunca, bu sınırın üst düzeye ulaşması hedeflenir. Ancak, kişinin performansını doruk noktaya çıkarmada, engel olabilecek psikolojik bariyerleri ortadan kaldırmak ve performansı üzerinde kontrol sahibi olmasını sağlamak, fiziksel ve teknik becerilerin yanı sıra psikolojik becerileri de kullanabilmek son derece önemlidir. İmgeleme antrenmaları yoluyla, sporcuların ve performans sanatçılarının performanslarını geliştirmesi mümkündür.

İmgeleme/zihinde canlandırma, tüm duyuları kullanarak bir deneyimi zihinde yaratmaktır. Yani i) dışsal uyaranlar olmadan zihinde bir imgenin yaratılması; b) en az bir, mümkünse tüm duyuları içeren bir imge olması gerekmektedir.

İmgeleme/zihinde canlandırma programlarının uygulandığı araştırmalarda, performansın imgeleme becerisinin gelişimi ile birlikte kısa bir süre içinde arttığı gözlenmiştir. Özellikle beceri edinme, yeni bir beceriyi öğrenme, uygulamaya geçirme sürecinde kullanıldığında, antrenmanların/provaların etkinliğini önemli bir düzeyde arttırmaktadır.

İmgeleme ile belirli bir anın, hareketin zihinsel provasının yapılması:
- Kişinin provadan/antrenmandan alabileceğinin en fazlasını almasını sağlar.
- İmgeleme, sporcuların/performans sanatçılarının performans sırasındaki kaygı düzeylerini dengelemenin yanı sıra, kendilerine güven duymalarını, uzun süre odaklanabilmelerini ve zihinsel açıdan daha dayanıklı olmalarını sağlar.
- Performansın gelişim hızını arttırır. Yeni becerileri edinmede hızlı gelişim sağlar. Fiziksel sınırların ötesinde de çalışmanın devam etmesine olanak sağlar.
- Süreç içindeki motivasyonun devamlılığını sağlar. Zihinde canlandırma performans sanatçılarına/sporculara sonunda ulaşmak istedikleri hedefe dair de bir bakış açısı kazandırır.
- Antrenman/prova yapamadığı sürelerde de gelişime devam etmesini sağlar. Sakatlıklar ile baş etme konusunda da sporcuya/performans sanatçısına yardımcı olur.
- Duyguların kontrol edilmesine ve rahatlamaya yardımcı olur. Fiziksel gerginlik en kaygı uyandıran durumlarda bile engellenebilir. İmgeleme, zihni rahatlatarak, bedene rahatlama komutunun verilmesine yardımcı olur.

İmgeleme çalışmalarının işe yarayabilmesi için, tüm diğer becerileri edinmede olduğu gibi, düzenli antrenman yapılması gerekir. Bu antrenmanlar, küçük bazı nesneleri beş duyuyla canlandırmadan başlayarak, daha uzun süreli anları sonrasında da yaşantıları imgelemeye çalışarak devam etmelidir.

Performansı geliştirmede etkin rol oynayacak olan imgelemenin duyusal (görsel, işitsel, dokunsal, duygusal) ve yapısal (canlılık, berraklık, kontrol edebilme, farklı sürelerde imgeleyebilme) özelliklerinin doğru biçimde, aşamalı olarak öğrenilmesi ve uygulanması gerekmektedir. İmgelerin içsel (kişinin kendi gözlerinden bakarak imgelemesi) ve dışsal (sanki bir aynadan ya da kameradan bakarak imgelemesi) perspektiflerden de canlandırılması önemlidir.

Zihinsel Beceriler

Sporda, performans sanatlarında ve iş yaşamında yüksek performans gösteren kişilerin kullandığı zihinsel beceriler incelendiğinde, ortak bazı özellikler gösterdiğini görüyoruz.

Performansa hazırlanırken, performans sürecinde ortaya çıkan problemlerle başa çıkarken, performanslarını değerlendirirken, yüksek performans gösteren kişilerin ortak bazı zihinsel becerileri kullandıkları görülmekte. Aşağıdaki listede yer alan zihinsel/psikolojik becerilerden sizin için işe yarayabilecekleri belirleyip, halihazırda bir miktar uyguladığınız bu becerileri daha yaygın olarak kullanmaya çalışmanızda yarar var.

1. Zihinde Canlandırma / İmgeleme Becerisi: kendinizi üst düzey performans gösterdiğiniz anda canlandırmak, zihninizde bu anı yaşarken, bu anı bir film gibi izlerken, 5 duyuyu birden hissetmek
2. Olumlu Düşünme Becerisi: performansınız ile ilgili kendinize olumlu cümleler kurarak, motivasyonunuzu ve hareket gücünüzü yüksek tutmak
3. Rahatlama Becerisi: doğru nefes alma, kasları gevşetme vb. yöntemlerle stres durumlarında dahi sakin ve rahatmış bir bedene sahip olabilmek
4. Hedef Belirleme Becerisi: doğru yöntemlerle, ulaşılabilir, kısa ve uzun dönemli hedefler belirleyerek performansa odaklanabilme ve enerji düzeyini yüksek tutabilmek
5. Değerlendirme Becerisi: performansınızla ilgili hayallerinizi, şimdiki zaman deneyimlerinizi ve gözlemlerinizi not alarak, geliştirilmesi gereken alanları belirlemek ve bu doğrultuda çalışmalar yapabilmek
6. Olumluyu İfade Edebilme Becerisi: hem kendiniz hem de diğerleri ile ilgili eşit olarak olumluyu ifade edebilmek, bu yolla motivasyon ve güçlendirme sağlayabilmek
7. Performans Ritüelleri Uygulamak: performans öncesinde ayrıntılara odaklanılmasını ve rahatlamayı sağlayan bir dizi ritüel oluşturmak
8. Beden Farkındalığı Becerisi: bedensel değişimlerin, duruşların, mimiklerin farkında olabilmek ve bedeni, bedendeki olumlu enerjiyi kontrol edebilmek
9. Öfke Kontrolü Becerisi: kızgınlıkla, hayal kırıklığı ve olumsuz duygulanımlarla işlevsel yollarla başa çıkabilmek, duygulanımların performans engeli oluşturmasını önlemek
10. Odaklanma/ Konsantrasyon Becerisi: odağını kaybetmeksizin, sorunlarla başa çıkabilme ve hedefe yönelik, sakin rahat bir şekilde hareket edebilmek, içsel ve dışsal odaklanma becerilerine sahip olmak ve yönetebilmek.
11. İletişim Becerileri: diğerleriyle olumlu, motive edici ve yapıcı bir ilişki kurabilme, yönetebilme becerisine sahip olmak
12. Etkin Zaman Yönetimi Becerileri: zamanı etkin olarak kullanabilme, iş, sosyal, aile ve özel yaşamı dengeli bir biçimde sürdürebilmek
13. Ödüllendirme Becerisi: olumluya odaklanarak, kendini, diğerlerini doğru ve performansın artmasını sağlayacak şekilde ödüllendirebilme becerisi
14. Yaratıcı Düşünme Becerisi: belirli bir duruma, farklı açılardan bakabilme, açıklama ve çözüm üretebilme becerisi
15. Hayır Diyebilme Becerisi: haklarını saldırgan ya da pasif olmadan koruyabilme, düşüncelerinin, kişiliğinin gerektirdiği durumlarda “Hayır” diyebilme becerisine sahip olmak