Rahatlama İçin Aşamalı Kas Gevşetme

Rahatlama teknikleri sadece performans geliştirme amacıyla değil, günlük yaşamda, stresle başa çıkmada, kaygıyla başa çıkmada, bedensel gerginliği azalmak amacıyla kullanılabilir. Sıkıntı yaratan durumlarda rahatlama sağlayabilmek için, bu tekniklerin düzenli olarak uygulanması (günde en az 1-2 kez) gerekmektedir. Aşağıda rahatlama amacıyla kullanabileceğiniz aşamalı kas gevşetme egzersizi yer almaktadır.

Aşamalı kas gevşetme egzersizi kasları gevşetebilmek için önce sıkmak gerektiğini ilkesi üzerine yapılanır. Bunu uygulayarak, ne zaman gerildiğimiz ve gevşememiz gerektiğine dair bir vücut bilgisine sahip olmuş oluruz.
- Şimdi sandalyenizde rahat bir biçimde oturun...
- Birazdan bedeninizdeki belirgin kas gruplarını kasıp gevşetme çalışmaları yapacaksınız... Gevşemenin en iyi yolu önce kasmak olabilir...
- Kollarınızdaki... Ellerinizdeki... Parmaklarınızdaki kasları fark edin...
- Şimdi yumruklarınızı sıkın ve tüm kolunuzu dirseklerden itibaren dümdüz bir biçimde öne doğru uzatın... Yumruklarınızı iyice sıkın...
- Sıkmaya devam edin ve gerginliği kollarınızda iyice hissedin...
- Ve şimdi bırakın... Gevşetin... Kollarınızın aşağı düşmesine izin verin... Sıcaklığı ve gevşemeyi hissedin... Gergin durumla gevşemiş durum arasındaki farkı izleyin...
- Şimdi bir kez daha tüm kol kaslarımızı sıkın... Üst kolumuzdaki... alt kolumuzdaki... Avuç içlerimizdeki... Parmaklarımızdaki kaslarımızı... Daha da yoğun olarak sıkın ve iyice gerin.. Ardından yavaşça bırakın ve kollarınızın gevşemesine izin verin..
- Gerginlik durumu ile gevşemiş durum arasındaki farkı izleyin...
- Ağırlığın ve sıcaklığın omuzlarınızdan, üst kollarınızdan, ön kollarınızdan, bileklerinizden, avuçlarınızdan parmaklarınıza doğru aktığını hissedin...
- Şimdi vücudunuzun bu kısmını rahatlamış bir biçimde tutarak, dikkatinizi yüz ve boyun kaslarınıza yönlendirin...
- Gözlerinizi kapatın ve yüzünüzü sıkabileceğiniz kadar sıkın... Gözlerinizi burnunuzu dudaklarınızı buruşturun... Dişlerinizi sıkın... Dilinizi üst damağınıza bastırın... Boynunuzu gerin, iyice gerin... Başınızı arkaya doğru gergin bir biçimde itin...
- Alnınızı, gözlerinizi, çenenizi, dilinizi, dudaklarınızı ve boynunuzu... iyice gerin ve içinizden 10’a kadar sayıp bırakın...
- Alnınızdan kırışıklıkların gittiğini, kaşlarınızın birbirinden ayrılarak uzaklaştığını, gözlerinizin hafifçe kapandığını, çenenizin gevşediğini, dudaklarınızın hafifçe aralandığını dilinizin aşağıya doğru indiğini hissedin...
- Gevşemenin alnınızdan gözlerinize, burnunuza, çenenize, dilinize, dudaklarınıza ve boynunuza doğru aktığını hissedin...
- Sakin bir şekilde nefes alıp verin... artık bedeninizin bu kısmında tüm kaslarınız sakin...
- Şimdi dikkatinizi gövdenizdeki kas gruplarına yönlendirin... göğsünüzdeki.. karnınızdaki, sırtınızdaki ve omuzlarınızdaki kaslara odaklanın...
- Şimdi omuzlarınızı geriye ve yukarıya doğru çekin.. omuzlarınıza kulaklarınıza doğru çekin...
- Derin bir nefes alın... şimdi nefesinizi tutun ve yavaşça dışarı verin...
- Şimdi de aynı anda karın kaslarınızı kasın... en içeriye... geriye doğru çekin... omuzlarınızdan kalçanıza kadar gerildiğinizi hissedin...
- Ciğerlerinize havanın dolduğunu hissedin... omuzlarınızı aşağıya doğru düşürün....karnınızdan yavaş ve sakin bir biçimde nefes alıp verin... tüm gövdeniz gevşerken.. Siz de yayılan sıcaklığı ve rahatlamayı fark edin..
- Sıcaklığın aşağı doğru indiğini fark edin...
- Şimdi kalça ve bacalarınıza bakın. hangi kaslar gergin.. hangileri rahat bunu fark edin...
- Şimdi kalçalarınızı sıkın... uyluk kaslarınızı sıkın.... kalça ve bacağınızdaki bütün kasları sıkın... kaslarınızın gerginliğini ayak ve baldırlarınızda hissedin... daha sıkı bir şekilde gerdirin ve içinizden 10’a kadar sayın... şimdi gevşeyin... ve bedeninizdeki sıcaklığı hissedin... baldırlarınız ve ayak bileklerinizin nasıl gevşediğini fark edin..
- Ayak uçlarınızı öne doğru uzatın.. ve ayak parmaklarınızı içe doğru çevirmeye çalışın... iyice gerin ve bekleyin (10 sn).... bırakın... sıcaklığı hissedin...
- Şimdiye kadar kastığınız ve gevşettiğiniz vücut bölümlerini düşünün, hala ergin olan... gevşetebileceğiniz bir bölge bir alan... bir kas var mı.. bedeninize bakın... ve hemen bu kasları sıkın ve gevşetin...
- Yüzünüzü... boynunuzu... omuzlarınızı kollarınızı ve ellerinizi... gövedenizi gevşetin... kalça ve bacaklarınızı gevşetin...
- Bedeninizdeki rahatlığı hissedin...

Bu egzersizi günde en az bir kez uygulamaya devam edin.